Verschillende onderzoeken en personal trainers leggen uit hoe belangrijk het is om deze vaardigheid te behouden voor je onafhankelijkheid en algehele gezondheid
De kracht van de onderarmen spier blijft vaak onopgemerkt tijdens trainingen, ondanks hun belangrijke rol in zowel sport als het dagelijks leven.
Hoewel veel mensen zich richten op het ontwikkelen van grote spiergroepen, zoals de borst, rug of benen, kan het negeren van de onderarmen de algehele vooruitgang beperken en het risico op blessures vergroten.
Het versterken van dit gebied draagt niet alleen bij aan een beter uiterlijk, maar verhoogt ook de functionaliteit en onafhankelijkheid, wat van fundamenteel belang is voor de gezondheid en het welzijn op lange termijn.
Roberto Cabezas, expert op het gebied van training en crossfit, benadrukt in zijn artikel voor Men’s Health dat sterke onderarmen de resultaten bij oefeningen zoals trekken en optrekken verbeteren en ook helpen om ongemak in de polsen en onderrug bij het tillen van zware voorwerpen te voorkomen.
Aldo Cornejo, personal trainer, benadrukt op zijn beurt het belang van deze spiergroep: “Er zijn veel onderzoeken die grijpkracht in verband brengen met een langere levensduur, dus het is erg belangrijk om je onderarmen te trainen”, verklaarde hij aan de Spaanse media.
Hoewel wetenschappelijke gegevens niet ondubbelzinnig bevestigen dat het versterken van de onderarmen het leven verlengt, bestaat er consensus over dat een grotere grijpkracht verband houdt met een betere functionaliteit en zelfstandigheid, vooral op oudere leeftijd, aldus Men’s Health.
Het verband tussen de kracht van de onderarmen en de grijpkracht is van cruciaal belang, zowel in de sport als in het dagelijks leven.
De spieren van de onderarmen zijn betrokken bij eenvoudige bewegingen zoals het openen van een blikje, het omdraaien van een sleutel of het dragen van boodschappentassen, en spelen een cruciale rol bij oefeningen in de sportschool zoals pull-ups, roeien, deadlifts en biceps curls.
Wanneer de onderarmen zwak zijn, raken ze meestal eerder vermoeid dan andere spiergroepen, waardoor het vermogen om effectief met de rug, biceps of schouders te werken wordt beperkt.
Deze situatie maakt ze tot de “zwakke schakel” in de kinetische keten, waardoor het maximale potentieel in de totale training niet kan worden bereikt, zoals uitvoerig beschreven door de National Federation of Professional Trainers.
Het negeren van het versterken van de onderarmen kan negatieve gevolgen hebben. Een van de meest voorkomende risico’s is epicondylitis, een ontsteking van de pezen die de spieren van het onderarm met de elleboog verbinden, meestal veroorzaakt door overbelasting bij sporten zoals golf of tennis, of bij het uitvoeren van werkzaamheden die gepaard gaan met herhaalde grijp- en hefbewegingen.
Bovendien kan zwakte in dit gebied leiden tot gewrichtspijn en het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren beperken, waardoor de kans op vallen, breuken en andere gezondheidsproblemen toeneemt, vooral bij oudere mensen, volgens gegevens van de National Federation of Professional Trainers.
Oefeningen om de onderarmen te versterken
Voor wie de onderarmen wil versterken, zijn er speciale effectieve oefeningen die gemakkelijk in elk trainingsprogramma kunnen worden opgenomen.
Buigen van de polsen, uitgevoerd in zittende houding met een halter en met de onderarm op de dij, maakt het mogelijk om zowel het buigen als het strekken van de pols te trainen, waarbij het gewicht en het aantal herhalingen kunnen worden aangepast aan de variant.
Het buigen van de onderarmen met een halterstang, uitgevoerd op een bank met verschillende handposities (pronatie of supinatie), helpt kracht en volume te ontwikkelen, waarbij de belasting altijd onder controle blijft om blessures te voorkomen, zoals Men’s Health uitlegt.
Een andere geweldige oefening is het werken met een touw: het op- en afrollen van een kettlebell die met een touw aan een korte halterstang is vastgemaakt, zorgt voor een intense en complexe spiercontractie.
Farmer’s walk of boerenloop bestaat uit het zo lang mogelijk lopen met zware voorwerpen, zoals halters of kettlebells, wat veel inspanning van de onderarmen vereist en de grijpkracht verbetert.
Trekken en hangoefeningen, hetzij aan een rekstok of aan constructies zoals ‘apenbars’, zijn ook zeer effectief, vooral als u de dikte van de stang varieert of een handdoek gebruikt om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Andere dagelijkse activiteiten, zoals tuinieren, het dragen van zware tassen of het gebruik van handgereedschap, dragen ook aanzienlijk bij aan de versterking van dit gebied, volgens de National Federation of Professional Trainers.
Grijpkracht als indicator voor gezondheid
Wetenschappelijke gegevens bevestigen het belang van grijpkracht als indicator voor de algehele gezondheid. Volgens een publicatie van Harvard Health hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat een afname van de grijpkracht verband houdt met een afname van de botdichtheid, een verhoogd risico op vallen, slaapproblemen, geheugenstoornissen en depressie.
