In een samenleving die voortdurend paraat staat, waarschuwen wereldwijde onderzoeken dat slaap niet langer voldoende is; vermoeidheid in de 21e eeuw is cognitief, emotioneel en structureel

In een wereld die hyperproductiviteit beloont en pauzes bestraft minder, is vermoeidheid geen uitzondering meer, maar een stille constante. Wereldwijde onderzoeken en deskundigen waarschuwen dat slaap niet meer voldoende is: de vermoeidheid van de 21e eeuw is cognitief, emotioneel en structureel. Leren rusten wordt een daad van verzet en een weg naar een bewuster leven.

“Er is geen grotere verspilling van tijd dan slapen”, zei Thomas Edison, die ervan overtuigd was dat uren rust een onnodige onderbreking van productief werk waren. Meer dan een eeuw later lijkt de wereld deze uitspraak al te letterlijk te hebben genomen. De vraag “Hoe gaat het?” is een alledaagse formaliteit geworden, waarop tot vervelens toe hetzelfde antwoord wordt gegeven: “Moe.”

Deze vermoeidheid, die vroeger het exclusieve domein leek van jonge ouders of studenten in de examenperiode, is vandaag de dag algemeen verspreid. Uit recent onderzoek naar welzijnsgewoontes, uitgevoerd door het internationale adviesbureau Ipsos en het Global Institute for Wellbeing, blijkt dat meer dan 62% van de mensen aangeeft zich minstens drie keer per week fysiek of mentaal uitgeput te voelen. Uit ander onderzoek, uitgevoerd door het Observatorium voor sociale en zakelijke trends van de Universiteit Siglo 21, blijkt dat 47% van de Argentijnse werknemers hun energieniveau in de afgelopen maanden als “laag of zeer laag” omschrijft. En onder tieners blijkt uit recente gegevens van UNICEF in samenwerking met het Gino Germani Instituut dat bijna 7 op de 10 zich moe voelen, zelfs na meer dan zeven uur slaap. Het gevoel van vermoeidheid hangt niet langer af van leeftijd of levensstijl: het is een algemeen verschijnsel geworden. Dit zeggen 8-jarige kinderen, hyperactieve tieners, jonge mensen die zich niet kunnen concentreren en ouderen die het gevoel hebben dat ze nooit tot rust komen. Is dit echte algemene uitputting of gewoon een gevoel dat wordt gevoed door het hectische moderne leven?

Volgens Adriana Martinez, psycholoog bij de Aiglé Foundation, is er niet één enkele oorzaak: “We leven in een maatschappij die van ons verlangt dat we altijd beschikbaar, op de hoogte, productief en emotioneel stabiel zijn. De grens tussen werk en vrije tijd is vervaagd.” Deze grens begeleidt ons vanaf het moment dat we onze ogen openen tot het moment dat we ze sluiten, verbonden met schermen, meldingen, chats, vergaderingen en eisen. We slapen minder, rusten slechter en leven in een staat van verhoogde alertheid. En het lichaam raakt onvermijdelijk uitgeput.

Vanuit medisch oogpunt spreekt Conrado Estol, neuroloog gespecialiseerd in de preventie van vaatziekten, hierover duidelijk: “Onze grootvaders sloten de dag af met een uitgeput lichaam. Wij eindigen met een uitgeputte geest.” Overbelasting is nu niet meer fysiek, maar cognitief. We werken zittend, zonder te bewegen, maar vastbesloten om wachtwoorden te onthouden, relaties te onderhouden, beslissingen te vergelijken en problemen op te lossen. En dat alles gebeurt met een gefragmenteerde aandacht als gevolg van multitasking. “We putten onszelf uit zonder het gevoel te hebben dat we onze plicht hebben gedaan”, zegt Estol. En alsof dat nog niet genoeg is, leven we ook in een cultuur van voortdurende eisen, die perfectie als norm en zelfkritiek als deugd oplegt.

Onderzoek bevestigt dit. Neurobioloog Matthew Walker van de Universiteit van Californië heeft aangetoond dat slaaptekort de prefrontale cortex loskoppelt van het limbisch systeem, waardoor het vermogen om emoties te reguleren wordt verstoord. “Slaap moet worden beschouwd als een van de pijlers van gezondheid, net als voeding en lichaamsbeweging”, benadrukt Walker. Slecht slapen veroorzaakt niet alleen fysieke vermoeidheid. Het maakt ons ook reactief, angstig, vatbaar voor slechte humeuren en interpersoonlijke conflicten.

Eén schaap, twee schapen

Maar het gaat niet alleen om meer slapen. Satchin Panda, onderzoeker aan het Salk Institute, legt uit dat de kwaliteit van de rust ook afhangt van de synchronisatie met het circadiane ritme: “De meeste mensen slapen niet meer wanneer hun lichaam dat nodig heeft, maar wanneer ze kunnen. Voor deze onbalans betalen we de prijs met chronische vermoeidheid.” Uit zijn onderzoek blijkt dat zelfs mensen die acht uur slapen zich uitgeput kunnen voelen als die uren niet overeenkomen met hun interne klok. Deze onbalans wordt vaak veroorzaakt door een opgelegde werkrooster en hyperconnectiviteit, die het tijdsbesef verstoort.

Deze desynchronisatie heeft ook invloed op kinderen. Psycholoog Lucia Argibay Molina beschrijft een typisch tafereel uit haar praktijk: “Kinderen gaan naar school met een lange schooldag, gaan laat naar bed, vallen in slaap voor de tv of met hun mobiele telefoon aan. Ze zijn apathisch, prikkelbaar, maken ruzie met klasgenoten en vallen in slaap tijdens de lessen.” Overbelasting, het ontbreken van een duidelijk dagritme en technologische slapeloosheid leiden ertoe dat zelfs kinderen in een staat van vermoeidheid leven. Jonathan Haidt waarschuwt in zijn boek “The Anxiety Generation” dat smartphones de nachtelijke strijd om slaap hebben verergerd: “Slaap is van levensbelang voor goed leren en leven. Ze worden prikkelbaarder en angstiger, wat een negatieve invloed heeft op hun relaties.“

De wetenschap begint nieuwe parameters voor rust te definiëren. Het is niet langer voldoende om alleen maar te meten hoeveel uur we slapen. ”De duur van de slaap is niet langer de enige relevante indicator. Tegenwoordig geven we prioriteit aan regelmaat, continuïteit en synchronisatie met circadiane ritmes”, legt Walker uit. Till Ronneberg, chronobioloog aan de Universiteit van München, ondersteunt dit idee: “Sociaal opgelegde slaap is een vorm van dagelijkse biologische geweldpleging die we niet opmerken omdat het de norm is geworden.” Deze sociale jetlag, zoals Renneberg het noemt, veroorzaakt ongemak, zelfs bij mensen die denken dat ze voldoende hebben geslapen.

Wiskundige vraag: hoeveel is 150 ÷ 5 x 10 + (150 + 150)?

Toch beweren veel mensen dat ze zich zelfs na een goede nachtrust moe voelen. Wat is er aan de hand? Andrew Huberman, neurobioloog aan Stanford, geeft een hint: “Moderne vermoeidheid is niet altijd fysiek of hormonaal. Het is een cognitieve toestand van voortdurende overbelasting door het ontbreken van bewuste pauzes.” Zijn team heeft ontdekt dat rustperiodes zonder slaap (momenten zonder visuele prikkels of taken) de plasticiteit van de hersenen verbeteren. “De hersenen hebben rust nodig, periodes met weinig zintuiglijke prikkels”, benadrukt hij. Zonder deze momenten van mentale rust, zonder pauzes, raken de hersenen overbelast, zelfs als het lichaam in rust is.

Sara Mednick, slaapdeskundige aan de Universiteit van Californië, spreekt over “strategische microbreaks” en beweert datkorte dutjes, zelfs van 10 minuten, een onmiddellijk effect hebben op de concentratie en emotionele controle. Volgens haar is “burn-out niet langer een uitsluitend werkgerelateerd fenomeen: het ontstaat door de constante druk die ons dwingt om op elk moment op volle kracht te functioneren en te werken”. Daarom stelt ze voor om kleine, bewuste pauzes in te lassen als onderdeel van een goede geestelijke hygiëne. Het gaat er niet om meer te slapen, maar om beter te rusten.

In dezelfde geest voegt Facundo Pereyra, gastro-enteroloog en auteur van het boek Agotados, nog een aspect toe: het biologische aspect. “Tegenwoordig eisen we van onszelf dat we 24/7 werken, non-stop informatie consumeren en op de automatische piloot leven. En als klap op de vuurpijl wordt onze darmgezondheid steeds kwetsbaarder. Hoe kunnen we dan niet uitgeput zijn?”. Volgens hem is vermoeidheid ook een ontsteking, een ontregeling, een crisis van de microbiota. “We worden moe in onze ziel, in ons hoofd, met onze mobiele telefoon in de hand.” Volgens hem creëren een ontstoken darm en ultraverwerkte voeding een giftige interne omgeving die vermoeidheid door een voortdurende griep nabootst.

Rosio Ramos Paul, psycholoog, vat het als volgt samen: “We zitten op een wiel dat moeilijk te doorbreken is. Hoe meer we te doen hebben, hoe vermoeider we worden. Maar onze veeleisendheid dwingt ons om steeds meer te doen in plaats van minder.” Ze stelt een eenvoudige maar revolutionaire oefening voor: stop, kies en besef dat er niets ergs gebeurt als je bepaalde dingen niet meer doet of niet perfect doet. Lees een boek zonder haast, laat een taak onafgemaakt, zeg “nee”. Ga eerder naar bed. Schakel je gadgets vaker uit. En bovenal: geef jezelf de vrijheid terug om niet constant bezig te zijn.

Slaap met de engelen

Eve Van Kouter, slaapmedicus aan de Universiteit van Chicago, wijst op de metabolische gevolgen van uitputting: “Langdurig slaaptekort verstoort de hormoonhuishouding, verlaagt de weerstand en verhoogt het risico op stofwisselingsziekten.” Voor Van Kouter is slaap geen luxe of concessie: “Het is een fysiologisch proces dat nodig is voor het herstel van lichaam en geest. Zonder slaap raakt het systeem volledig ontregeld.”

Daar komt nog een stillere en groeiende probleem bij: hyperconnectiviteit. Het team van psycholoog Michael Bennett van de New York University heeft een onderzoek gepubliceerd onder jonge mensen die voldoende slapen, maar zich toch uitgeput voelen. De conclusie was duidelijk: “Hyperconnectiviteit versterkt het gevoel van constante stress, dat niet door een nachtrust alleen kan worden gecompenseerd.” Vermoeidheid is dus niet langer alleen het gevolg van slaaptekort, maar ook van een levensstijl die het onmogelijk maakt om helemaal tot rust te komen.

Wat is het verschil tussen witte suiker en mascaboesuiker?

Objectieve gegevens en meningen van artsen komen overeen. Maar er is ook een meer subjectieve kant. Vermoeidheid als taal, als symptoom. “Als iemand tegen je zegt ‘ik ben moe’, bedoelt hij niet altijd dat hij slaap nodig heeft. Vaak gaat het om chronische emotionele vermoeidheid, die niet met extra slaap kan worden verholpen”, zegt Panda. Dit wordt bevestigd door onderzoek van Arik A. Pratth van de Universiteit van Californië: “Zelfbeoordeling van vermoeidheid was een betrouwbaardere voorspeller van lage dagelijkse cognitieve prestaties dan de duur van de slaap.” Dat wil zeggen dat het gevoel van vermoeidheid reële gevolgen heeft, zelfs als we goed hebben geslapen.

Deze perceptie beïnvloedt ook hoe we onze dag doorbrengen. Volgens David Deen, slaapexpert aan de Universiteit van Pennsylvania, “neemt het vermogen om je emotioneel aan te passen aan ongunstige situaties af met elke dag dat je te weinig slaapt”. Slaaptekort beïnvloedt het geheugen, het beoordelingsvermogen en de stressbestendigheid. Bovendien maakt een vermoeid leven ons prikkelbaarder, angstiger en minder empathisch.

Zelfs als we slapen, rusten we niet. Uit onderzoek van het Amerikaanse CDC en Harvard University blijkt dat werknemers met wisselende werktijden 1,5 uur per dag minder werken dan werknemers met vaste werktijden. “Onzekerheid over het rooster is een structurele factor die regelmatig rusten in de weg staat en leidt tot voortdurend slaaptekort”, waarschuwt het rapport. Daar komt nog de onzichtbare belasting van hyperconnectiviteit bij, die het hoofd niet tot rust laat komen. Pratter legt uit: “Dagelijkse stress verstoort de slaap veel meer dan we denken. Het gaat er niet alleen om dat we minder slapen, maar ook dat we slechter slapen omdat we de dag meenemen naar bed.”

10 nummers die je humeur onmiddellijk verbeteren, volgens de neurobiologie

Wat kunnen we doen aan deze structurele uitputting? Voor Martinez is de eerste stap om vermoeidheid anders te benaderen. “Het is een taal. Het kan een signaal zijn dat we zijn losgekoppeld van onze verlangens, onze ritmes of zelfs onze relaties.” Luisteren naar dit symptoom, het respecteren, het de kans geven om zich te manifesteren – misschien is dat een nieuwe manier om voor jezelf te zorgen. Een manier om weerstand te bieden in een wereld die niet stilstaat.

Het is niet zo dat we kwetsbaarder zijn geworden. Misschien zijn we, zoals Estol suggereert, veeleisender geworden voor onszelf, meer hyperverbonden en minder in staat om onszelf een echte pauze te gunnen. Want echte vermoeidheid in de 21e eeuw is geen vermoeidheid van het lichaam, maar van de ziel. En die kun je niet in slaap sussen: je moet haar accepteren, begrijpen en transformeren. Ruimte maken om even stil te staan, niet te reageren, onbereikbaar te zijn, gewoon niets te doen. Terugkeren naar rituelen van stilte, naar rust als een recht en niet als een luxe. Rust is niet langer een teken van zwakte. Het is een principekwestie: nee zeggen tegen een cultuur die constante activiteit, ononderbroken productiviteit en eeuwige verbondenheid verheerlijkt.

10 aanbevelingen

“Probeer een vast slaappatroon aan te houden, ook in het weekend. Regelmaat is net zo belangrijk als het aantal uren slaap”, adviseert Matthew Walker.
“Pas uw rusttijden aan uw chronotype aan. Slapen tegen uw biologische ritme in is vermoeiender dan slaaptekort”, zegt Satchin Panda.
“Maak tijd vrij voor rust zonder visuele prikkels, zelfs als u niet slaapt. Rust zonder schermen geeft ook energie“, voegt Andrew Huberman toe.
”Neem korte dutjes van 10-20 minuten op in uw dagelijkse routine. Ze werken als een hersenreset, zonder dat u diep in slaap hoeft te vallen”, adviseert Sarah Mednick.
“Vermijd multitasking: het uitvoeren van meerdere taken tegelijk vermindert de efficiëntie en put uw concentratievermogen uit”, waarschuwt Conrado Estol.
“Luister naar wat uw lichaam en geest nodig hebben. Vermoeidheid is een signaal, geen tekortkoming”, voegt Adriana Martinez toe.
“Vul niet al je vrije tijd gedurende de dag in. Verveling heeft ook een regeneratieve waarde”, zegt Rocío Ramos Paul.
“Let op je voeding. Een ontstoken darm kan leiden tot voortdurende vermoeidheid die niet verdwijnt tijdens de slaap”, voegt Facundo Pereira toe.
“Beperk de tijd die je voor een scherm doorbrengt tot minstens een uur voor het slapengaan. Blauw licht vertraagt de aanmaak van melatonine”, zegt Eve Van Cauter van de Universiteit van Chicago.
“Onthoud: rust is gezond, niet lui. Een pauze is ook productief”, zegt Arik Prater.